Nagyon sok tévhit él az emberek körében a táplálkozással kapcsolatban.
Sokan nem is sejtik, mennyire fontos a helyes táplálkozás, mennyi mindent befolyásol az, hogy hogyan, mennyit és mit eszünk napközben. A táplálkozás ugyanolyan fontos - ha nem fontosabb - a kívánt testfelépítés eléréséhez vezető úton, mint a helyes edzésmódszerek és a rendszeres testmozgás.
Nincs olyan edzésmódszer és edzésmennyiség, amit ne lehetne helytelen táplálkozással tönkretenni!
Az alábbiakban röviden megpróbálom összefoglalni a helyes táplálkozás alapvető pilléreit, tudnivalóit, ám e téma könyveket tudna megtölteni.
Helyes táplálkozás
Az életmódváltás és a kiegyensúlyozott életvitel egyik legfontosabb alappillére a megfelelő táplálkozás. A rendszeres és minőségi táplálkozás robbanásszerűen növeli a vitalitást, kiegyensúlyozottá válik bioritmusunk, kivédhetők a napközben ránk törő "hullámvölgyek", mélypontok, emellett az optimális testfelépítés eléréséhez is alapfeltétel.
Rendszeres testmozgás mellett kiemelten fontos a helyes táplálkozás, mivel a szervezetet az átlagosnál keményebb próbatételek elé állítjuk rendszeresen. Mivel a megfelelő terheléssel végzett súlyzós edzés igénybevételt jelent a szervezetnek, edzés után regenerálódnia kell. Ez hasonló ahhoz a jelenséghez, mint mikor háború után a lerombolt várost újjáépítik. Ehhez az újjáépítéshez szükség van építőkövekre. Minőségi és rendszeres táplálkozással a szervezet megfelelően fel tud készülni a következő próbatételre.
A helyes táplálkozás alapkövei:
Rendszeres és gyakori étkezések
Napi 5-6 alkalommal, időben és tápanyagban egyenletes elosztott étkezés, ami gyakorlatilag kb. 3 óránkénti kisebb adagokban elfogyasztott ételbevitelt jelent.
Mivel 3 óránként eszünk, épp ezért felejtsük el a korábban megszokott adagokat, amikkel 6-8, néha 12 órákat is "átvészelünk" (ezzel is lassítva anyagcserénket...).
A helyes az, ha mindig annyit eszünk, amennyivel még épp éhesek maradunk.
Ez az éhségérzet csalóka, az étkezés utáni 10-15 perccel elmúlik, mivel kell egy bizonyos idő, míg evés hatására kialakul a teltségérzet, a jóllakottság.
A "jó magyar"szokás szerint addig enne az ember, amíg nem érzi azt, hogy tele van. Ekkor azonban már rég "túlettük" magunkat, jóval több tápanyagot vittünk be, mint az élettanilag szükséges. A helyes módszer az, ha mindig egy relatív kis adagot tálalunk ki magunknak, hiszen "mindjárt itt a következő étkezés" is 2-3 óra múlva.
Gyakorlatban ez azt jelenti, hogy köretből pl. egy bezárt ökölnyi rizs vagy zöldségköret, hozzá pl. natúr sült húsból egy nyitott tenyérnyi szelet. Fontos azonban megjegyezni, hogy célunk NEM a koplalás és az éhezés, hanem az egyenletes, "kis adagokat sokszor" elven alapuló rendszeres étkezés.
Gyakori "kifogás" magunk előtt, hogy "erre nekem nincs időm", "az én munkahelyem ezt nem teszi lehetővé", stb. A valóság azonban az, hogy ha belegondolunk, emberek milliói gondolkodás nélkül megszakítják munkájukat cigarettaszünetek kedvéért akár óránként is. Egy előre becsomagolt, ráadásul kis adag étel elfogyasztása 3 óránként semmivel sem igényel több időt, mint egy cigaretta elszívása, ugyanakkor az egészségre gyakorolt hatása a két tevékenységnek homlok egyenesen különbözik!
Sok folyadék
Sokan "elfelejtenek" inni napközben. A szervezet hajlamos hozzászokni a vízhiányhoz, ami rengeteg gondot okozhat fejfájástól kezdve izomgörcsökig. Rendszeres és megfelelő mennyiségű vízfogyasztással a szervezet kiegyensúlyozottabban tud működni, gyorsul az anyagcsere, tisztul a szervezet, elkerülhető a dehidratáltság.
Nincs kitüntetett étkezés
A napi 5-6 étkezés közül nincs olyan étkezés, amikor degeszre esszük magunkat, mint a magyar szokásokban sajnálatos módon legtöbbször egy kiadós vacsora alkalmával. Minden étkezés kb. azonos mennyiségű, ezáltal a szervezet hozzászokik ahhoz a helyzethez, hogy "bármikor hozzájuthat tápanyaghoz", "béke van, nincs éhínség", nem kell spórolni, nem kell tartalékolni, hiszen rendszeresen kap tápanyagot. Ez azt fogja kiváltani, hogy az anyagcsere felgyorsul, gyorsan, hatékonyabban égeti el a szervezet a rendelkezésre álló táplálékokat. Rendszeres étkezéssel a vércukorszint ingadozásokat is el lehet kerülni, eltűnik a gigászi adagú ebédek után tapasztalható álmosság-érzet, a rendszeres délutáni fáradékonyság, levertség, aluszékonyság. A vércukorszint stabilan tartásával ráadásul a szervezet zsírraktározásra való törekvése is kordában tartható, stabil vércukorszint mellett nem érzi úgy a szervezet, hogy tárolnia kéne zsírban a tápanyagot.
"Tiszta" táplálkozás
Kerüljük a mesterséges és túlfinomított élelmiszereket (chipsek, kristálycukor, porcukor, fehérliszt, kóla, hamburger). Alapszabályként fogadjuk el azt, hogy minél közelebb van egy táplálék a természetes formájához, testünknek annál könnyebb feldolgoznia (nyers zöldség, friss gyümölcs, natúr zabpehely, barna rizs, párolt húsok). Találjuk meg a finom ízeket a természetes táplálékok világában, és szépen fokozatosan váltsuk ki az eddig fogyasztott mesterséges élelmiszereket.
Tévhitek a koplalással kapcsolatban
Sokan abba a hibába esnek, hogy koplalnak, ha le akarnak adni testsúlyukból. Ezzel két óriási hibát követnek el. Egyrészt nem fogják tudni megfelelő hatékonysággal végezni az edzéseket, gyakran rosszul lesznek fizikai terhelés hatására, könnyen leesik a vércukorszintjük. A másik hiba a koplalással kapcsolatban, hogy a szervezetben van egy beépített "túlélő" mechanizmus, ami arra hivatott, hogy éhínség alatt életben tudjon maradni a szervezet. Ha testünk azt érzékeli, hogy kevés tápanyagot kap, akkor visszakapcsol egy gazdaságosabb működésre, úgymond "spórol" az energiával, hogy abból a kevés rendelkezésre álló tápanyagból minél tovább fenn tudja tartani az alapvető életfunkciókat (légzés, keringés, emésztés, kiválasztás – mind-mind igényel energiát, még ha nem is vesszük észre). Ez a spórolás abban nyilvánul meg, hogy lelassul az anyagcsere, a szervezet minél lassabban égeti el a tápanyagot, illetve ha mégis táplálékhoz jut, azonnal túlsúlyba kerülnek a tároló, raktározó funkciók, mivel "éhínség idején" ez az elsődleges cél, hogy eltárolja a kapott tápanyagot a következő ínséges időszakra. Ez a tárolás az emberi szervezetben zsír formájában történik. A harmadik hiba, amit a koplalással okoznak, hogy ha a szervezetnek energiára van szüksége, akkor abból tud energiát nyerni, ami a rendelkezésére áll - a saját szöveteiből.
Táplálék hiányában két fő forrása van: fehérje és zsír. Azonban a zsír a "legdrágább" tartaléka a szervezetnek, ennek megfelelően a zsírt kezdi el a legkésőbb lebontani, elsődlegesen inkább a fehérjék lebontásából próbálja fedezni a szervezet az energiaigényét. A fehérjék lebontása izomleépülést okoz, csökken a vázizomzat, gyakorlatilag izmot kezd el "megenni" a szervezet koplalás idején zsír helyett. Ráadásul a koplalást nem lehet örökké folytatni, ha pedig a koplalás után tápanyaghoz jut a szervezet, akkor azt rögtön zsír formájában fogja tárolni, ez okozza a közismert jojó effektust, ezért híznak vissza legtöbben koplalás után akár még többet is, mint amennyi lement a koplalás során. Nem beszélve arról, hogy koplalással főképp vízből és izomzatból veszít a szervezet, míg a koplalást követő hízás ismételten csak zsírt fog eltárolni. Ez a jojózás hosszútávon a test elzsírosodásához, az izomzat csökkenéséhez, a vitalitás mélyrepüléséhez vezet.
Összefoglalva röviden:
A koplalás csökkenti a fizikai teljesítőképességet
Rosszullétet okozhat
Lelassítja az anyagcserét
Fokozza a tápanyagok zsír formájában történő lerakódását
Izomleépülést okoz
Jojo-effektus lép fel, így a koplalás befejeztével még többet híznak vissza
Edzés utáni táplálkozás
A koplalásnál már említettük, hogy a szervezet túl hamar nyúlna a fehérjék bontásához energiaigény és tápanyaghiány kombinációja esetében. Egy komoly edzésmunka során hihetetlen nagy energiaigény lép fel. Ahhoz, hogy megvédjünk izmainkat a leépüléstől - hiszen célunk a zsírraktárak megtámadása, nem pedig a vázizomzaté - meg kell támogatnunk az izmok tápanyagigényét a regeneráció során.
Ez a hétköznapi életre lefordítva azt jelenti, hogy edzés után mindenképp kell bevinnünk fehérjét. Ez jelenthet egy zsírszegény Cézár-salátát, egy szelet natúr csirkemellet zöldségkörettel, vagy akár egy finom fehérjeturmixot. Ez az esti edzésekre éppúgy érvényes, nem szabad koplalni esti edzés után sem.
Fehérjeshake-től, turmixoktól való félelem a nők körében
A étrend-kiegészítő piac elferdített marketing-stratégiájának köszönhetően" született az a tévhit, hogy a fehérje turmixtól akkora lesz az ember, mint az a testépítő, akit a címlapon lát, kezében az aktuális új, hirdetett fehérjeturmix-al. A valóság ezzel szemben az, hogy a tiszta tejsavót tartalmazó fehérjeturmix nem okoz tömegnövekedést, épp ellenkezőleg. Segít abban, hogy tiszta táplálkozás vagy akár diéta esetén is megőrizzük, megvédjük izomzatunkat a leépüléstől fehérje bevitelével. Egy pohár tiszta fehérjeturmix elfogyasztásával nem teszünk mást, mintha pl. megettünk volna egy szelet natúr csirkemellet. Ugyanakkor edzés után nem mindenki kívánja a szilárd táplálékot, ráadásul nehézkes a szilárd étel tárolása, elfogyasztása az öltözőben, vagy hazafelé. A turmix kényelmesen elkészíthető 2-3 dl víz és egy kézi shaker segítségével, ellátja az izomzatot a megfelelő mennyiségű fehérjével, ráadásul megadja az édesség fogyasztásának feelingjét, érzetre azonos egy pohár kakaó vagy csoki-shake ízével, a különbség annyi, hogy tápanyagban gazdag, értékes tejsavófehérje-forrás finomított cukor nélkül.
Forrás: www.laurer.hu
